Οι Συνήθειες Δεν Είναι Θέμα Πειθαρχίας — Είναι Θέμα Ρύθμισης

Αν το νευρικό σου σύστημα είναι απορρυθμισμένο, η αυτοπειθαρχία δεν θα σε σώσει.

«Δεν έχω πειθαρχία.»

Είναι ίσως η πιο συχνή φράση που ακούω.

«Ξεκινάω και σταματάω.»
«Δεν μπορώ να κρατήσω πρόγραμμα.»
«Δεν έχω σταθερότητα.»

Η υπόθεση είναι ότι το πρόβλημα είναι ο χαρακτήρας.

Στην πραγματικότητα, συχνά το πρόβλημα είναι η ρύθμιση.

Ο Μύθος της Πειθαρχίας

Η αυτοπειθαρχία λειτουργεί όταν το νευρικό σύστημα βρίσκεται σε σχετική ισορροπία.

Όταν όμως υπάρχει:

• χρόνιο στρες

• εσωτερική ένταση

• διαταραγμένος ύπνος

• συναισθηματική υπερδιέγερση

ο προμετωπιαίος φλοιός (που σχετίζεται με έλεγχο και σχεδιασμό) αποδυναμώνεται (Arnsten, 2009).

Το σώμα μπαίνει σε κατάσταση επιβίωσης.

Και σε κατάσταση επιβίωσης, δεν επιλέγουμε μακροπρόθεσμα.
Επιλέγουμε άμεση ανακούφιση.

Παράδειγμα 1: Το Βραδινό Τσιμπολόγημα

Μια γυναίκα τρώει “καλά” όλη μέρα.

Το βράδυ, μόλις πέσει η ένταση, νιώθει έντονη ανάγκη για ζάχαρη.

Δεν είναι απλώς λιγούρα.

Είναι πτώση κορτιζόλης.
Είναι συσσωρευμένη ένταση.
Είναι αναζήτηση ντοπαμίνης.

Το ντοπαμινεργικό σύστημα ανταμοιβής ενισχύεται μέσω επανάληψης (Berridge & Robinson, 2016).

Το σώμα μαθαίνει:
στρες → ζάχαρη → ανακούφιση.

Αυτό δεν λύνεται με “θα είμαι πιο δυνατή αύριο”.

Λύνεται με ρύθμιση.

Ρύθμιση Πριν από Απαίτηση

Στο MindFit, δεν ζητάμε από κάποιον να έχει πειθαρχία ενώ είναι απορρυθμισμένος.

Πρώτα δουλεύουμε:

• Σταθερό ύπνο

• Ρύθμιση στρες

• Σταθερά γεύματα

• Μικρές προβλέψιμες ρουτίνες

Γιατί;

Γιατί όταν το σώμα νιώθει ασφάλεια, η αυτορρύθμιση βελτιώνεται (Porges, 2011).

Παράδειγμα 2: «Δεν μπορώ να συγκεντρωθώ»

Μια γυναίκα προσπαθεί να οργανωθεί.

Αλλά έχει:

• κακή ποιότητα ύπνου

• συνεχή ειδοποιήσεις

• χρόνιο mental load

Νιώθει “χαοτική”.

Δεν είναι θέμα προσωπικότητας.
Είναι θέμα γνωσιακής υπερφόρτωσης.

Ο εγκέφαλος σε κατάσταση υπερδιέγερσης δυσκολεύεται στη διατήρηση εστίασης (McEwen & Morrison, 2013).

Η συγκέντρωση απαιτεί ρυθμισμένο σύστημα.

Το Λάθος της Αυτοκατηγορίας

Όταν αποτυγχάνει μια συνήθεια, οι περισσότεροι λένε:

«Δεν είμαι αρκετά πειθαρχημένη.»

Αυτή η σκέψη αυξάνει το στρες.
Το στρες μειώνει τον έλεγχο.
Και ο κύκλος συνεχίζεται.

Η αυτοκριτική ενισχύει τη συμπεριφορική αποτυχία (Tangney et al., 2007).

Η ρύθμιση ξεκινά από την κατανόηση.

Παράδειγμα 3: Η Άσκηση που Σταματά την 3η Εβδομάδα

Συχνό μοτίβο:

1η εβδομάδα: ενθουσιασμός
2η εβδομάδα: προσπάθεια
3η εβδομάδα: κόπωση → εγκατάλειψη

Το σώμα μπαίνει σε φάση προσαρμογής.
Αν η κόπωση ερμηνευτεί ως αποτυχία, σταματάμε.

Αν ερμηνευτεί ως μεταβατική βιολογική προσαρμογή, συνεχίζουμε.

Η επιμονή δεν είναι θέμα θέλησης.
Είναι θέμα ερμηνείας της δυσφορίας.

Η Αληθινή Πειθαρχία Είναι Αποτέλεσμα

Η πειθαρχία δεν είναι προϋπόθεση.

Είναι αποτέλεσμα:

• σταθερού νευρικού συστήματος

• μειωμένης εσωτερικής έντασης

• ρεαλιστικών βημάτων

• προβλέψιμων μικρών νικών

Όταν το σύστημα είναι ρυθμισμένο, η συνέπεια έρχεται φυσικά.

Συμπέρασμα

Δεν χρειάζεσαι περισσότερο έλεγχο.
Χρειάζεσαι περισσότερη ρύθμιση.

Οι συνήθειες δεν αποτυγχάνουν επειδή είσαι αδύναμη.
Αποτυγχάνουν επειδή το σώμα σου προσπαθεί να σε προστατεύσει.

Και η πραγματική αλλαγή ξεκινά όταν σταματάς να πολεμάς το σώμα σου —
και αρχίζεις να το ρυθμίζεις.

Βιβλιογραφία

Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways and prefrontal cortex function. Nature Reviews Neuroscience.
Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (2016). Dopamine and reward systems. American Psychologist.
McEwen, B. S., & Morrison, J. H. (2013). The brain on stress. Neuron.
Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory.
Tangney, J. P. et al. (2007). Self-conscious emotions and behavior. Annual Review of Psychology.